俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，保持身体健康是运动的第一要义，以下分享俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法。

　　俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法1

一、杠铃俯身划船(Barbell BENT-OVER ROW)

主要训练肌肉群组：背阔肌中部(即内侧)、背阔肌

准备

1、 宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直微微屈膝

2、 从臀部屈背，保持身体成45度角不变持铃在身前，稍稍低于膝盖

动作

1、 收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将槓铃提至上腹部，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

2、 稍停顿，然后缓缓下铃回復到起始位置，避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变。

3、 重复上述动作，直至完成一组训练

注意事项

1、初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，要感受上背和后肩肌肉群的收缩为止。

2、提拉结束时，肘部应当对著天花板，在动作的'顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩

3、训练如果不正确，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对槓铃保持良好的控制，务必不要猛提槓铃或骤然放下槓铃。

4、握法的影响：正握握距宽，能够将槓铃沿著身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将槓铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，但同时亦会训练到二头肌。

二、哑铃俯身划船(Dumbbell Bent-over Row)

俯身哑铃划船是从槓铃俯身划船演化而来，没了槓铃桿的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，而俯身哑铃划船过程中，身体为了保持平衡，可以使更多的肌肉参与其中。 俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三头肌亦有一定锻炼作用。

准备

1、双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。

动作

1、后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

注意事项

1、上身前倾角度不宜过大

2、上拉哑铃时，上臂要紧贴身体

3、缓慢返回，继续刺激背部肌肉

4、上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳

　　俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法2

俯身划船怎么做

我们在做俯身划船的时候，一般会借助杠铃来做。熟悉杠铃硬拉的人也会比较容易做俯身划船。在开始准备阶段，动作和杠铃硬拉类似，然后采用硬拉的方法将杠铃拉起，之后做出划船的动作时，将杠铃往自己的小腹划动，这个时候，受力的肌肉是背部，而不是肩部。为了更好地做这个动作，可以把我们的小臂与手想象是杠铃的一部分。

俯身划船动作要领

新手刚开始做俯身划船的时候，经常动作不过标准，因此效果也不是很好。当我们要借助杠铃做俯身划船的时候，首先是站姿，双脚和肩部同宽，记住要收紧核心，身体前倾一定的角度，这一点也很重要，一般45°就好。如果身体过于笔直，在运动过程中，下背部、膝盖承受了过多的压力，是不利于继续做运动的。

俯身划船注意事项

当我们练习俯身划船的时候，首先要选择一个重量适中的杠铃，不要盲目选择大重量，这样的话身体承压过多，很容易疲累，也特别容易使动作变形，达不到应有的训练效果。除此之外，在使用杠铃的时候，一定要上安全扣，防止练习过程中杠铃片掉落造成运动损伤。