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练爆胸肌5招

时间:2024-09-09 20:26:08
练爆胸肌5招

练爆胸肌5招

练爆胸肌5招俯卧撑全方位修炼倒三角,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,我们要合理安排运动时间,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,和小编一起看看练爆胸肌5招俯卧撑全方位修炼倒三角。

  练爆胸肌5招1

第1招:单腿俯卧撑

提起一条腿,单腿撑地,做俯卧撑动作,让身体重心落在一条腿上,对于一侧的肌肉群的锻炼效果十分显著!

第2招:宽臂俯卧撑

双臂打开较大幅度,然后俯身做俯卧撑动作,让肱二头肌和胸肌群感受到下落的身体力量,强势练爆倒三角!

第3招:双臂交错俯卧撑

双手交错呈45度角,俯身做俯卧撑动作,变着花样,让肱二头肌群发力,肩臂和胸肌,一起练起!左侧练完后换右侧进行动作。

第4招:屈膝俯卧撑

膝盖弯曲跪地,双手撑地,俯卧撑走起,让身体重心落于上半身,倒三角修炼必杀技!

第5招:侧身俯卧撑

身体面向左边侧躺,左手环抱身体右手撑地,侧着身体做俯卧撑,侧腹部燃脂,侧边线条妥妥练起!左侧练完后换右侧进行动作。

  练爆胸肌5招2

一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部

很多男性都知道,胸肌上部是很难练,也是决定形胸肌是否能够练出来。要想练出健美的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少呢?

把斜板的角度设置在30度,以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

预备姿势:男性们在练习时需要仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

动作要领:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。

组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。

技巧:男性锻炼向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去”,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。

上举哑铃时双手内转,并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋,到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低,降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。

下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

二、平板哑铃卧推锻炼胸中部

预备姿势:仰卧在平板上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。

动作要领:男性朋友必须做1次深呼吸,保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离,在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展,胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。

在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张,不要放松,并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时,如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。

组数:采用合适的重量试做3~4组,第1组不需用完美形式,努力做15次。后2组试着至少做10次,最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏:3秒钟下落哑铃,在最低点不停留(0秒钟),2秒钟内举起重量休。组间息1~2分钟。

技巧:男性们要注意,不要仅用双臂推举哑铃,想象用整个胸肌的力量将身体和哑铃推离平板。

在锻炼时,男性朋友还要确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部,否则会造成受伤机会,并会减少胸肌的运动量。

上推哑铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌,想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

三、下斜哑铃卧推锻炼下胸部

预备姿势:仰卧在下斜板上30度-40度,男性的'背部保持平坦,两手握哑铃置于肋骨两侧,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

动作要领:男性要推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置。

技巧:男性们在练习的时候,动作全程保持对哑铃的控制,动作缓慢平稳,切忌贪图重量影响训练效果。

并且注意力要集中在胸肌上,保持胸肌发力。

四、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧

拉力器十字夹胸,练习胸肌内缘,刻划胸沟,有人建议用窄握卧推练习胸沟,我不推荐,因为效果不是很好,而且容易使你的胸肌堆积成团

起始姿势:男性朋友锻炼的时候要立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。

动作要领:男性要把身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。

虽然一般要求双手相触即分开,事实上做交叉动作效果更好。

不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。一般做3~5组,每组8~15次。

五、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧

这是一个构建男性完满胸形的理想练习。它不但能充分刺激胸肌,而且能伸展相连的肌肉组织。能让男性体会到一种强烈的伸展和收缩运动。

预备姿势:仰卧,臀肩背贴凳,双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部,然后向上举起哑铃,两臂基本伸直。

动作要领:男性的肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃,到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面,肘部弯曲约90度,充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放,同时吸气,不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌,到达底部时稍停顿,然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作,回到开始位置。

组数:采用相对较轻的重量做3组,每组10~15次,坚持用“3-0-2”秒的节奏。

技巧:男性们在训练时,要注意哑铃不要靠近肩部,因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人,且自始至终不要推开他。

提示:不要尝试使用太大的重量,以免拉伤双肩,合适的重量是能保持动作规范。

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