一套完整的热身动作

一套完整的热身动作

一套完整的热身动作，相信大家都知道在运动之前，一定的热身运动是很有必要的`，做好热身运动才可以避免在运动过程中受到更多的伤害，今天为大家准备的内容是一套完整的热身动作，一起来看看吧！

　　一套完整的热身动作1

热身开始

先从快走到简单柔和的柔韧性训练开始。集中放松脚踝、膝盖和臀部关节，但不要忽视上半身，尤其是在桌前工作一整天之后。以下动作，大家可以每次挑选几个动作完成即可。

行走动作(每个动作需要走10米左右的距离)：

脚跟行走：小步前行，保持脚掌前离开地面。

脚趾行走：脚跟抬起，向前走，就像穿着高跟鞋一样。

跨步：步行时将膝盖轮流抬高至于髋部同高，同时保持身体挺直。

脚跟向后弹踢腿跳：步行或慢跑时脚后跟向臀部踢弹，保持背部挺直。

原地动作(每个动作重复8 – 10 次)：

旋转脚踝：交替抬起两只脚，分别向正反两方向旋转。

旋转臀部：双脚分开，比臀部宽度略大，正反两方向旋转臀部。

侧身运动：双脚分开，交替将左手或右手下滑至同侧腿部一边，髋部保持不动，保持身体不要前倾或后倾。

进一步热身

接下来进入慢跑阶段，可提高心率和体温。这一步你还是可以加入柔韧性训练。当感到轻松时，可做一些剧烈一点的且活动范围更大的运动。

行走动作(每个动作需要跨越20米左右的距离)：

侧向行进：向侧面走或快走，保持双脚指尖向正前方。

高抬腿慢跑：慢跑时将膝盖轮流抬高至臀部同高，同时保持身体挺直。

倒着慢跑：顾名思义，就是倒退着跑。

原地动作(每个动作重复12 – 16次)：

单腿左右摇摆：需要的话找个支撑点，站立的那条腿保持直立，摆动另一条腿至侧面，至最大幅度 – 动作要轻柔缓慢。

单腿前后摆动：站立时那条腿保持直立，另一条腿前后摆动;一定要是髋关节而不是腰椎在发力。

热身，逐步加速

逐步提高速度和力度，直到达到训练所需的身体状态。以上几个步骤大约共需5 – 10 分钟，基本是热身运动。

熟悉流程

如果为快速跑做准备，你可能需要通过跨步训练来使身体切换成高速模式 – 快速跑 10 – 20秒，只专注于训练快速跑步的技巧。或者可以尝试“加速跑”：从轻松的速度开始，每跑8步就略微加快一点速度，直到跑完32步后，再慢跑或步行一段，然后重复。这是进行技巧训练的理想状态。

　　一套完整的热身动作2

1、桥式伸展

暖身部位：肩膀、背部、髋关节、臀部。

步骤1：平躺于地，屈膝保持在舒适角度，双手放置两侧。

步骤2：将背部往地面平贴，收紧肚子预备。

步骤3：将右手往头部延伸，同时将头部转向左方。

步骤4：维持10～15秒后换边。

桥式伸展 ?experiencelife.com

2、四足跪姿

暖身部位：上背部、肩颈。

步骤1：采四足跪姿，将右手扶助头部后脑著。

步骤2：将上半身往朝上方。

步骤3：维持10～15秒后换边。

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3、相扑蹲

暖身部位：臀部、腿、脚踝、上背部。

步骤1：双脚打开与肩同宽，将上半身往下倾斜。

步骤2：双手十指紧握成拳头。

步骤3：蹲下后，保持臀部重心在后，停3秒。

步骤4：重复8～10次。

相扑蹲 ?experiencelife.com

4、弓箭步

暖身部位：髋屈肌、臀肌、手臂。

步骤1：采单脚跪姿，上半身保持直立。

步骤2：右手抓住右脚踝，左手往前打直。

步骤3：慢慢将左手前手臂往上举。

步骤4：维持10～15秒后换边。