有效的练腿动作

有效的练腿动作

你知道哪些有效的练腿动作？有过健身经验的朋友应该都知道，全身上下，腿部肌肉算得上是最难锻炼的部位之一了。下面小编就为大家分几个有效的练腿动作，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

　　有效的练腿动作1

有效的练腿动作

动作1、杠铃深蹲，腿部训练的第一黄金动作，这个动作是练臀腿最好的训练动作，这个动作有很多的变式，你可以根据自己的训练需要进行各种变式调整，训练时使用大重量完成，当然你也可以使用重量逐渐递增的'方式训练，重量逐渐递增的好处是可以更好帮助训练者找到合适自己的训练重量，每组做10-8次(如果递增到大重量HOLD不住最后几次是时，可以让伙伴辅助完成训练)

动作2、固定器械腿举，训练时使用重量逐渐递增的方式训练，但是要注意递增的速度和双脚的距离，这个动作不仅可以完美的强化腿部，在调整双脚之间的距离时，还能完美的强化臀部，每组做12-8次

动作3、固定器械腿弯举，训练时使用重量逐渐递增的方式训练，每组做12-10次(动作要缓慢，做到完全的收缩，到顶峰处停顿2秒，之后缓慢收缩，在顶峰处的停顿，可以帮助你更好的刺激深层肌群，达到更好的刺激效果，如果不进行停顿，那么这个动作的效果就会极大的减弱，所以为了增加整体的刺激强度，一定要顶顿2秒。)

动作4、固定器械哈克深蹲，训练时使用重量逐渐递增的方式训练，每组做12-10次，这个动作一定要注意下蹲幅度，详细请参考动图。

动作5、固定器械单侧边腿屈伸，训练时使用重量逐渐递增方式训练，每边都做12-10次为一组，这个动作一定不能做的太快，这个动作太快会直接增加膝盖压力。发力时尽量将集中于大腿部。

　　有效的练腿动作2

练腿部肌肉的方法

1、干洗腿

用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下按摩，一直到足踝，然后再从踝部按摩至大腿根，用同样的方法按摩另一条腿，重复10～20遍。可使关节灵活、腿肌与步行能力增强，预防下肢静脉曲张及肌肉萎缩等。

2、揉腿肚

用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20～30次为一节，共做六节。此法能疏通血脉，增强腿的力量。

3、甩小腿

一手扶墙或扶树，先向前甩小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，甩80～100次为宜。此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等症。

4、揉双膝

两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针方向揉动数十次，然后逆时针方向揉动数十次，此法能疏通血脉，治下肢无力、膝关节疼痛。

5、搓脚心

双手掌搓热后搓脚心，左右各100次。有降虚火、舒肝明目之功效，可防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等。

6、高抬脚

每天将双脚跷起2～3次，平或高于心脏，此时下肢血液回肺和心脏的速度加快，头部可得到充足而新鲜的血液和氧，同时对双脚部穴位、反射区也是一个良性刺激。