增肌必备的知识

增肌必备的知识

增肌必备的知识有哪些？有的人很喜欢健身，认为带有肌肉的健美身材最好看，所以热爱健身的人往往会采用一些方法来增肌。小编今天就来和大家一起看看增肌必备的知识的相关内容，一起来看看吧。

　　增肌必备的知识1

1、不可吃胖再减脂

增肌的同时可能会避免不了一些脂肪的增加，但请尽量避免，同时不能有先吃胖再减脂的观念，因为脂肪与肌肉是不会互相转换。

2、不排斥好脂肪

许多天然油脂对身体都是有益处的，像是亚麻子油、鱼油、橄欖油等，这些好的脂肪可以减缓锻炼后所產生肌肉痠痛的症状以及对抗疲劳。

3、补充水分

当锻炼完身体脱水时，会导致细胞的收缩，当肌肉细胞处在缺水的状态下会导致收缩，这时细胞内的蛋白质就会渐渐流失，并且会分解肌肉，所以在增肌时补充水分是非常重要的事。

4、吃东西不忌口

许多人以以为增肌就是要先增重，就开始不忌口大吃大喝，不仅会导致发还会增加身体健康的负担，尤其是喝酒这一块，酒精是防止蛋白质合成的兇手。

5、补充睪酮

无论男性或女性，身体都会產生睪酮，都是由由男性的睪丸或女性的卵巢分泌而成。适当的补充睪酮时，可以增加肌肉强度和骨质密度与强度，对增肌时都会有很大的帮助。

6、适当补充补给品

除了正确增肌饮食方式外，还可透过一些增肌的营养补几品来补给增肌时身体所需的蛋白质。

7、补充蛋白质

在增肌时大量摄取蛋白质是最基本的功课之一，蛋白质含有许多氨基酸，能帮助构建和修复肌肉组织、促进肌肉合成，如果没有摄取足够的蛋白质，会阻碍肌肉生长。

8、不要锻炼同个部位

在增肌时过度训练同一部位的肌肉，可能会导致肌肉受伤并造成运动伤害，在增肌期间，建议重要的肌群都需要锻炼，像是核心、股四头肌、肱二头肌、胸肌等。

9、充足的睡眠

当睡眠充足时，可以帮助锻炼后肌肉的修复。当身体没有充分的休息时，会降低新陈代谢并且让流失肌肉，就算有充足的练习也无法加以改善。

10、持之以恆的毅力

这是最重要的一点，不管在减重还是增肌时一定会遇到一些瓶颈期，这时请拿出你的意志力来，切勿一遇到困难就放弃，当你坚持越久，就离目标越来越靠近。

　　增肌必备的知识2

增肌必要小知识

1、在恰当的时间锻炼

锻炼时间的选择非常重要，因为恰当的时间可以激发你身体里的最大潜能。最好不要早晨一起来就去锻炼，脊椎专家Stuart McGill博士如是说。因为在睡觉的时候，脊椎里面充满了液体，如果一起床就去锻炼的话，很容易受伤。

2、在有氧运动开始之前称练力量

Dumb Little Man的观点：训练员、运动员和健美运动员都是在有氧运动之前练力量。在有氧运动开始之前，心率上升，当举重的时候，身体出在燃烧脂肪的状态。如果要在有氧运动之后练力量，在锻练时，肌肉已经很劳累了。

3、经常吃东西(摄入大量热量)

大约3小时左右吃一餐，能够保持精力旺盛，可以使身体有更多的能量来增强肌肉。同时，要保证摄入大量的蛋白质，那么摄入多少蛋白质是理想的呢?答案是，让摄入的蛋白质的克数跟身体的磅数相当。比如，一个150磅的男子，目标是每天摄入150g的蛋白质。

饮食和健康专家Melina Jampolis博士说：“一个人的身体平均每周最多可以增加0、5磅的肌肉，所以，如果吃过多的含热量的食物来增加肌肉，往往会适得其反，导致增重。所以我建议每天还要消耗多余的250~500卡路里。”

4、在锻炼之后立马吃一顿便餐

来自曼彻斯特Healthworks健康中心的资深运动营养专家Nancy Clark认为，在每天的锻炼之后的15分钟内，吃含大量蛋白质的快餐是有必要的。“它可以修补锻炼中造成的轻微的肌肉损失，”她说：“而且，如果蛋白质饱和了，你也就不会被垃圾食物诱惑了。”

“男士的健康”这一机构也同意蛋白质需求这个说法，但是他们认为摄入蛋白质需要跟碳水化合物相结合。“尽管你可能认为碳水化合物会减缓体重下降，但事实恰恰相反，碳水化合物加快体重下降。原因是碳水化合物加上蛋白质帮助增长肌肉(尤其当你在运动之前和之后摄入)，进而非直接性的加快脂肪流失，因为肌肉新陈代谢激活帮助燃烧热量。”

5、保持水分充足

疲劳是锻炼中最后一个困扰你的事情，所以，在锻炼前、锻炼的时候以及锻炼后适当补充水分是非常必要的。

6、一定要热身(或者运动完的缓和运动)

热身可以防止肌肉拉伤，可以加快血液流动，并且能降低胆固醇，效果可以跟瑜伽和普拉提课程相提并论。在一阵加强的锻炼之后，肌肉也需要重组，几分钟的缓和运动可以完成这一过程。

7、混合运动和单独运动结合起来

单独练某一部分的肌肉很重要，但是，也需要交替着与混合运动相结合，这样，才能达到多重肌肉组合的目的。新手选择混合锻炼更好一些，对于增强身体的某一部分也很有帮助。

然而，健康专家Mark McManus不这样想，他认为混合运动有一定负面效应：“如果一组肌肉中的某一块由于强度太大，变得非常虚弱，究其原因，是其他的肌肉获得必要的`强度来刺激生长之前的终止了增长的趋势。所以，在混合运动下，你最多只是跟最弱的一环那样强壮。以下拉为例：在更大力的拉之前，肱二头肌和前臂将会表现出疲劳，那就意味着，你选择这项运动来刺激身体的某个部位，但是实际却根本没有彻底刺激到这个部位!”

8、逐渐的增加力量锻炼

每周在你能承受的重量的基础上增加5个百分点。比如，如果你这周卧推可以加到100磅，那么下周你要试着105磅。这种逐渐增加的方法可以导向最优的肌肉训练结果，而且不会给身体造成过度的负担。

9、对训练的时间长度有一个计划

Muscle Hack团队认为，时间是整个锻炼计划的精华。“每次训练不应该超出一个小时太多，”他们说：“当然，如果你不愿意在健身房花一个小时来锻炼，说明你还没有正确的成功的心态。”

10、学会自恋

我的意思是举重的时候要在镜子的前面。这样的话，可以纠正自己的姿势，并且能保证充分伸展肌肉。正确的姿势意味着将产生最优的训练结果。