跑步应该怎样呼吸呢
跑步应该怎样呼吸呢,跑步是一项出汗大的运动,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,但是保护好我们自己才不容易在运动中受伤,和小编一起看看跑步应该怎样呼吸呢。
一、用鼻子来呼吸
有的跑者跑步时时常感觉到气不够用,就很努力的张开嘴使劲的呼吸,其实这样的做法是不对的,容易引起戗风咳嗽,而且还易产生疲劳。所以,不管在夏天还是冬天跑步,都要用鼻子来进行呼吸。
二、配合步伐呼吸
一般情况下,可以采用跑两三步,用鼻子慢慢的吸气,然后再跑两三步,用嘴尽力的往外吐气。如果你感觉到鼻子吸气觉得不够用,还可以从牙缝中吸入一部分进来。这样会有利于有节奏地去呼吸,那跑起来就会轻松很多。
三、学会深呼吸
跑步时间长了以后,就需要深呼吸了,不然容易感觉到呼吸急促,胸闷和呼吸困难的症状。有的人吸气时深度够了,但呼气时深度不够,这样身体也会感觉到缺氧。只有废气排出去了,肺中的负压力才会增高,这样吸气时不仅省力,且吸气量也会增加。
跑步时呼吸方法:
跑步时,人体所需的氧气是随着跑步速度的加大而随之增加,那为了改变这种情况,就需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但加快呼吸频率是有一定限度的,建议是控制在每分钟35~40次。
如果每分钟高达60次,平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气,这样势必使呼吸变浅,换气量减少,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低。
注意呼吸节奏:
一般来说,跑步时根据自己体力状况和跑步速度变化来调整你的呼吸,建议可采取二步一吸、二步一呼或者三步一吸、三步一呼的方法。当你的呼吸节奏和跑步节奏保持在同一频道时,就可以避免呼吸急促和节奏紊乱的现象发生了,而且对加深呼吸的深度是极其有帮助的。
跑步速度和呼吸交换量:
跑步的快慢和呼吸交换量是成正比的。人体在不同速度下跑步时,每分钟的呼吸交换量可能相差10倍以上,尽管跑步步伐的快慢会改变呼吸的频率,但是绝对不要以为单一个呼吸节奏,就可以完全代表跑步的呼吸调节。
1、跑步前深呼吸
在开始跑步之前,用鼻子吸入足够的空气,然后憋气5秒钟再慢慢吐出,这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。
2、尽量让呼吸的节奏跟随步伐的节奏
呼吸要深长,缓缓有节奏,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。随着运动强度的`不同,呼吸的节奏也相应做出调整。
3、找到最适合自己的呼吸节奏
比如跑三步呼入或者呼出一口气;如果是快跑,可以每吸一口气跑两步,每呼出一口气跑一步;但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难,可以每吸入或呼出一口气跑一步。
慢跑可以采用5秒吸入,5秒呼出的方式。
4、用鼻子和嘴巴同时呼吸时,嘴巴不必张太大
可以将舌头向上卷起,这样可以延长空气在口腔里的时间,减少空气中对我们呼吸道的刺激。
低强度慢跑时,尽量坚持用鼻子吸气,不要用嘴吸气,尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气,冷空气直接刺激咽喉和气管,容易引起呼吸道感染发炎,引起咳嗽,甚至引发岔气,令跑步难以坚持。
而当达到最大运动强度的3/4时,建议同时用鼻子和口呼吸,如果只用鼻子呼吸,会限制吸氧量。
5、跑步后注意用呼吸进行放松
很多人知道运动之后要拉伸,却忽略了调整自己的呼吸,其实及时调整呼吸方式也是运动放松的一部分,不可忽视。
你可以用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒,拿开右鼻孔上的手指,再慢慢呼气,换边重复。
跑完后15分钟后采用这种呼吸方式,可以有效放松,缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。
文档为doc格式